いわし（鰯）
いわし（鰯）
いわしは、傷みやすいことから、漢字で「魚へんに弱い」と書きます。
現在は流通が発達して新鮮なものが食べられますが、早めに調理して食べたほうが良いでしょう。
味が良く栄養価も高い魚で、大衆魚として日本ではなじみが深いですが近年は収穫量が減少しています。
青背魚の特徴である不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエンサン）やEPA（エイコサペンタエンサン）が多いほか、タウリンやビタミンB2、ビタミンDなどが豊富です。
旬：秋～冬
品種：ウルメイワシ、カタクチイワシなど
選ぶポイント：目が澄み、銀色に光り身が締まっている。側面の黒点が鮮明なもの。
保存方法：一尾魚は購入後すぐ下処理しキッチンペーパーとラップに包みチルド室へ。
主な栄養素とカロリー
主な栄養素 100g当たり
たんぱく質：19.8g
カルシウム：70mg
ビタミンD：10.0μg
ビタミンB2：0.36mg
カロリー 217kcal/100g
栄養と健康効果
脂がのったいわしには様々な健康効果があり脚光を浴びています。
脂には中性脂肪やコレステロール低下作用がある不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富です。
DHAは脳の活性化にも効果的です。
さらに血中コレステロールを下げるタウリンや、細胞の再生を促進するビタミンB2、カルシウムの吸収を促進させるビタミンDなどが豊富です。
カルシウムやマグネシウムなど、歯や骨を強くするミネラルも多く含みます。
丸ごと食べれば効率よく摂ることができます。
その他
いわしの臭みを抑えるためには、新鮮なうちに下ごしらえするのがポイントです。
包丁を使わず手開きにし、良く洗い、塩をふっておくと余分な水分と臭みがとれます。
